🥤 Цитруллин давно стал стандартным ингредиентом предтренировочных комплексов. Его используют ради пампа, улучшения кровотока и возможности выполнить немного больше работы на тренировке. Постепенно из добавки для повышения производительности он почти незаметно превратился в «доказанную добавку для роста мышц».
Но это уже гораздо более сильное утверждение.
Современные данные показывают довольно интересную картину: цитруллин действительно может немного улучшать отдельные показатели тренировочной производительности, но убедительных доказательств, что из-за этого мышцы растут быстрее, пока нет.
Как цитруллин вообще должен работать
L-цитруллин является аминокислотой, которая в организме повышает доступность аргинина, а тот участвует в образовании оксида азота. Оксид азота расширяет сосуды и способен увеличивать кровоток.
Отсюда и появилась логичная цепочка: больше цитруллина - больше оксида азота - лучше кровоснабжение работающих мышц - меньше утомления - больше выполненной работы.
Однако даже влияние цитруллина на кровоток во время силовых тренировок оказывается менее однозначным, чем можно предположить по механизму. Исследования действительно показывают увеличение доступности аргинина и оксида азота, но данные о последующем повышении кровоснабжения мышц и производительности остаются неоднородными.
Поэтому сам по себе хороший памп ещё ничего не говорит о гипертрофии.
Цитруллин действительно позволяет сделать немного больше повторений
Здесь доказательства выглядят лучше.
Метаанализ восьми двойных слепых исследований включал 137 участников и изучал приём 6 - 8 г цитруллина малата примерно за 40 - 60 минут до силовой тренировки.
В среднем участники выполняли примерно на 3 повторения больше за всю тренировочную работу, что соответствовало увеличению количества повторений примерно на 6,4 %. Эффект был статистически значимым, но небольшим.
Более ранний метаанализ также обнаружил небольшое улучшение высокоинтенсивной физической производительности с величиной эффекта около 0,20.
То есть утверждать, что цитруллин совершенно бесполезен, тоже неправильно. В определённых условиях он действительно способен немного увеличить работоспособность.
Вопрос в другом: достаточно ли нескольких дополнительных повторений, чтобы мышцы начали расти быстрее?
Дополнительные повторения не превратились в дополнительную мышечную массу
В 2025 году был опубликован систематический обзор и метаанализ 21 рандомизированного исследования, посвящённый влиянию цитруллина и продуктов с высоким его содержанием на состав тела.
В целом добавка не увеличивала безжировую массу и не оказывала существенного влияния на массу тела, процент жира или другие основные показатели состава тела. Отдельные положительные результаты появлялись в некоторых подгруппах, но общая картина оставалась нейтральной.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноЭто важное различие.
Добавка может немного улучшить результат конкретного тренировочного теста и при этом совершенно не повлиять на мышечный рост за несколько недель или месяцев.
Улучшение производительности является лишь потенциальным механизмом гипертрофии, а не самой гипертрофией.
Новейший метаанализ тоже показывает очень небольшой эффект
В июне 2026 года появился ещё более крупный анализ исследований цитруллина малата. В него вошли 30 рандомизированных исследований, 644 участника и 138 отдельных оценок эффекта.
В среднем цитруллин малат действительно немного улучшал физическую производительность, но величина эффекта составила всего 0,16. Авторы отдельно подчёркивают широкие интервалы возможных результатов и низкую или очень низкую уверенность в доказательствах.
При этом более стабильными выглядели результаты однократного приёма перед тренировкой, а доказательств выраженного преимущества длительного употребления оказалось меньше. Исследователи также не смогли установить надёжную оптимальную дозировку или время приёма.
Для добавки, которую часто рекламируют почти как обязательную часть программы гипертрофии, это довольно скромный результат.
А сила увеличивается быстрее?
Убедительных данных нет и здесь.
Метаанализ рандомизированных исследований у тренирующихся людей не обнаружил значимого влияния цитруллина малата на максимальную силу ни верхней, ни нижней части тела.
Это ещё раз показывает разницу между мышечной выносливостью внутри отдельной тренировки и долгосрочной адаптацией.
Можно получить возможность выполнить несколько дополнительных повторений в многоповторной работе, но это не гарантирует, что через несколько месяцев максимальная сила или мышечная масса будут выше.
Почему больше повторений могут не дать больше мышц
Одна причина достаточно очевидна: эффект слишком мал.
Если человек без цитруллина выполняет качественную программу с достаточным объёмом и подходами близко к отказу, несколько дополнительных повторений за всю тренировку могут просто не создавать заметной разницы в недельном стимуле.
Кроме того, более высокая работоспособность не обязательно означает более сильный стимул в каждом повторении. Цитруллин потенциально уменьшает локальное утомление и облегчает продолжение работы.
В исходной гипотезе это иногда сравнивают с эффектом, противоположным тренировкам с ограничением кровотока: меньше метаболического стресса позволяет сделать больше повторений, но дополнительные повторения могут частично компенсировать именно уменьшение этого стресса.
Однако здесь нужно быть осторожным. Это интересная гипотеза, а не установленное объяснение того, почему цитруллин не увеличивает гипертрофию. Метаболический стресс вообще не считается независимым обязательным механизмом роста мышц, поэтому объяснять отсутствие эффекта только этим было бы слишком смело.
Гораздо проще предположить, что небольшое увеличение производительности просто недостаточно велико, чтобы заметно изменить долгосрочную гипертрофию.
Памп тоже не означает больше роста
Ощущение наполненности мышц после цитруллина вполне реально может быть одним из факторов его популярности.
Но острый памп и хроническая гипертрофия - разные процессы.
Усиление кровотока временно увеличивает объём мышц во время тренировки. Настоящий рост мышечной ткани требует многократно повторяющегося механического стимула и последующей адаптации.
Поэтому добавка может сделать тренировку субъективно приятнее, дать более выраженный памп и даже немного увеличить число повторений, при этом никак заметно не изменить результат через полгода.
Стоит ли тогда вообще принимать цитруллин
Зависит от цели.
Если человеку нравится выраженный памп, он хорошо переносит добавку и хочет получить небольшое возможное преимущество в многоповторной работе, цитруллин вполне можно использовать.
Особенно логично рассматривать его как добавку для тренировочной производительности, а не как добавку непосредственно для роста мышц.
Но ставить цитруллин в один ряд с креатином по уровню доказательств для долгосрочных адаптаций пока нельзя.
Креатин непосредственно демонстрирует дополнительный прирост мышечной массы при сочетании с силовыми тренировками. Для цитруллина такого устойчивого эффекта исследования пока не показывают.
Что в итоге
🥤 Цитруллин может немного повышать тренировочную производительность. В одном метаанализе речь шла примерно о трёх дополнительных повторениях за тренировочную работу.
💪 Но увеличения мышечной массы это пока не даёт. Крупный анализ исследований состава тела не обнаружил общего преимущества для безжировой массы.
🏋️ Максимальная сила также не улучшается убедительно. Отдельный метаанализ не обнаружил значимого эффекта у тренирующихся людей.
📊 Самый свежий метаанализ 2026 года подтверждает лишь небольшой и нестабильный эффект на физическую производительность, причём уверенность в доказательствах остаётся низкой.
📌 Главный вывод: цитруллин нельзя уверенно называть добавкой для роста мышц. Он может немного помочь выполнить тренировочную работу и усилить памп, но пока нет убедительных оснований ожидать, что из-за этого мышцы будут расти быстрее.
