🥜 Лет пять назад я купил на рынке домашнее нерафинированное подсолнечное масло у бабушки, которая уверяла, что отжала его сама из свежих семечек. Масло пахло божественно — густой аромат жареных семечек, насыщенный янтарный цвет, небольшой осадок на дне бутылки. Я поставил его в шкаф на кухне и забыл на пару месяцев, занятый другими делами. Когда решил его использовать, открыл бутылку и почувствовал резкий неприятный запах — масло прогоркло, хотя срок годности еще не истек. Для сравнения достал из того же шкафа рафинированное подсолнечное масло из магазина, которое хранилось там же — оно осталось совершенно нормальным, без запаха и привкуса. Тогда я задумался, почему натуральное нерафинированное масло, которое теоретически должно быть полезнее, портится быстрее промышленного рафинированного, и углубился в изучение темы антиоксидантов в маслах.
🔬 Оказалось, что все дело в балансе между природными антиоксидантами и факторами, ускоряющими окисление. Растительные масла содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот, которые легко окисляются кислородом воздуха, светом, теплом и следами металлов, образуя перекиси, альдегиды и другие продукты окисления с неприятным запахом и вкусом. Чтобы защититься от окисления, природа встроила в семена растений целую систему антиоксидантной защиты, главными компонентами которой выступают токоферолы и токотриенолы — две группы соединений, объединенных общим названием витамин Е. Эти вещества работают как ловушки свободных радикалов, прерывая цепные реакции окисления и жертвуя собой ради сохранения целостности жирных кислот. В свежем нерафинированном масле холодного отжима токоферолы присутствуют в достаточном количестве, но при неправильном хранении, особенно на свету и в тепле, они быстро расходуются, и масло становится беззащитным перед окислением.
Бисглицинат магния — самая биодоступная форма магния, которая легко усваивается организмом без побочных эффектов.
Купить на OZONХимия токоферолов и токотриенолов
⚗️ Витамин Е — это не одно вещество, а семейство из восьми близких по структуре соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, каждый из которых существует в формах альфа, бета, гамма и дельта. Все они имеют общую основу — хромановое кольцо с гидроксильной группой, способной отдавать водород свободным радикалам, и длинную боковую цепь из шестнадцати атомов углерода. Разница между токоферолами и токотриенолами заключается в структуре этой боковой цепи: у токоферолов она насыщенная и гибкая, у токотриенолов содержит три двойные связи, что делает её более жесткой и позволяет этим молекулам глубже проникать в липидные мембраны. Различия между альфа, бета, гамма и дельта формами определяются количеством и положением метильных групп на хромановом кольце: альфа-форма имеет три метильные группы, бета и гамма — две в разных позициях, дельта — одну.
🧪 Эти структурные различия кажутся незначительными, но они кардинально влияют на биологическую активность и антиоксидантные свойства каждой формы. Альфа-токоферол обладает наивысшей витаминной активностью и лучше всего усваивается организмом благодаря специальному белку-переносчику, который избирательно связывается именно с этой формой. Гамма-токоферол демонстрирует более сильные антиоксидантные свойства в масле и способен нейтрализовать активные формы азота, с которыми альфа-форма справляется хуже. Дельта-токоферол и дельта-токотриенол показывают максимальную антиоксидантную активность в пробирке, но их биодоступность ниже. Токотриенолы в целом более мощные антиоксиданты, чем токоферолы, благодаря своей способности быстрее перемещаться в липидном слое мембран и более эффективно прерывать цепные реакции окисления.
Механизм антиоксидантного действия
🛡️ Процесс окисления жиров — это классическая цепная реакция, которая начинается с образования первого свободного радикала под действием света, тепла или следов металлов и затем лавинообразно распространяется по всему объему масла. Ненасыщенная жирная кислота теряет атом водорода с углерода, соседнего с двойной связью, превращаясь в свободный радикал. Этот радикал реагирует с молекулой кислорода, образуя перекисный радикал, который отнимает водород у следующей молекулы жирной кислоты, превращая её в радикал и продолжая цепь. Каждый акт инициации может привести к образованию сотен и тысяч молекул продуктов окисления, если процесс не остановить. Токоферолы прерывают эту цепь, отдавая свой водород перекисным радикалам быстрее, чем это делают жирные кислоты, и превращаясь при этом в стабильные нереакционные радикалы токоферола, неспособные продолжать цепь окисления.
⚙️ Одна молекула токоферола может нейтрализовать два свободных радикала, после чего сама окисляется и теряет антиоксидантную активность, но при этом спасает сотни молекул жирных кислот от разрушения. В присутствии витамина С, который содержится в водной фазе масличных семян, окисленный токоферол может частично восстанавливаться и снова включаться в работу — это называется регенерацией антиоксидантов. В растительных маслах токоферолы работают в синергии с другими природными антиоксидантами: каротиноидами, которые тушат синглетный кислород и поглощают световую энергию, фосфолипидами, которые связывают следы металлов-катализаторов окисления, фенольными соединениями типа сезамола в кунжутном масле или орезанола в рисовом. Эта многоуровневая система защиты объясняет, почему свежее нерафинированное масло может храниться достаточно долго без холодильника, но только при условии защиты от света и воздуха.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноРаспределение токоферолов в разных маслах
🌻 Содержание и состав токоферолов сильно различается между маслами разных растений, что определяет их стабильность при хранении и кулинарной обработке. Подсолнечное масло содержит преимущественно альфа-токоферол в концентрации сорок — семьдесят миллиграммов на сто граммов, что делает его отличным источником витамина Е для организма, но не самым стабильным маслом из-за высокого содержания полиненасыщенной линолевой кислоты. Масло зародышей пшеницы держит рекорд по содержанию токоферолов — до трехсот миллиграммов на сто граммов, причем в основном это альфа-форма, поэтому оно используется как концентрированная добавка витамина Е, хотя само масло очень нестабильное и быстро окисляется. Оливковое масло содержит меньше токоферолов, около пятнадцати миллиграммов на сто граммов, но зато в нём много мононенасыщенной олеиновой кислоты, которая сама по себе устойчива к окислению, поэтому оливковое масло хранится лучше подсолнечного даже при меньшем содержании антиоксидантов.
🥥 Кукурузное и соевое масла содержат преимущественно гамма-токоферол, который обладает более сильной антиоксидантной активностью в масле, чем альфа-форма, но хуже усваивается организмом как витамин Е. Рапсовое масло имеет сбалансированный профиль токоферолов с присутствием всех четырех форм. Кокосовое и пальмовое масла содержат мало токоферолов, но зато они состоят из насыщенных жирных кислот, которые практически не окисляются, поэтому не нуждаются в мощной антиоксидантной защите. Пальмовое масло и особенно масло рисовых отрубей богаты токотриенолами — редкими формами витамина Е, которые почти не встречаются в других маслах. Токотриенолы обладают уникальными свойствами: они снижают уровень холестерина, подавляя фермент его синтеза, защищают нейроны от повреждения, проявляют противоопухолевую активность в экспериментах. Однако продуктов, богатых токотриенолами, в обычном рационе мало, поэтому большинство людей получает в основном токоферолы.
Влияние обработки на содержание токоферолов
🏭 Промышленная переработка масел радикально меняет их антиоксидантный профиль, причем не всегда в худшую сторону. При холодном отжиме масло извлекается из семян механическим прессованием без нагрева, сохраняя максимум природных токоферолов, фосфолипидов, каротиноидов, ароматических веществ и минорных компонентов. Такое масло имеет насыщенный вкус и цвет, содержит взвешенные частицы и фосфолипиды, которые при хранении выпадают в осадок. Проблема в том, что эти же фосфолипиды и частицы ускоряют окисление масла при нагревании, поэтому нерафинированное масло холодного отжима лучше использовать в холодных блюдах и хранить в темной таре в прохладном месте. Рафинация включает несколько стадий: гидратацию для удаления фосфолипидов, щелочную нейтрализацию для удаления свободных жирных кислот, отбеливание активированным углем для удаления красителей, дезодорацию паром под вакуумом для удаления летучих веществ.
♨️ На стадии дезодорации, которая проходит при температуре двести тридцать — двести семьдесят градусов, теряется значительная часть токоферолов — от тридцати до семидесяти процентов в зависимости от режима обработки. Рафинированное дезодорированное масло становится светлым, прозрачным, без запаха и вкуса, с низким содержанием природных антиоксидантов. Казалось бы, оно должно быстро окисляться, но на практике хранится лучше нерафинированного благодаря удалению проокисляющих факторов: фосфолипидов, следов металлов, свободных жирных кислот, влаги. Производители часто добавляют в рафинированное масло синтетические антиоксиданты типа бутилгидроксианизола, бутилгидрокситолуола, третбутилгидрохинона или возвращают в него концентрат природных токоферолов, извлеченных из других масел на стадии дезодорации. Такое масло стабильно при хранении и подходит для жарки, но проигрывает нерафинированному по содержанию полезных минорных компонентов.
Токоферолы в организме
💊 Из восьми форм витамина Е организм человека преимущественно усваивает и использует альфа-токоферол, потому что в печени работает специальный белок альфа-токоферол-транспортный протеин, который избирательно связывается с этой формой и встраивает её в липопротеины для транспорта к тканям. Гамма, бета и дельта формы токоферолов также всасываются в кишечнике, но затем быстро метаболизируются и выводятся с желчью, не накапливаясь в тканях. Это не значит, что они бесполезны — в кишечнике и печени они выполняют свою антиоксидантную работу, защищая липиды от окисления в процессе переваривания и всасывания. Токотриенолы усваиваются хуже токоферолов из-за структурных особенностей боковой цепи, но зато они проявляют уникальные биологические эффекты: более эффективно проникают в ткани мозга, защищая нейроны от повреждения, снижают синтез холестерина, подавляют воспаление и рост опухолевых клеток в эксперименте.
🧠 Альфа-токоферол концентрируется в клеточных мембранах, особенно в нервной ткани, сетчатке глаза, эритроцитах, где защищает полиненасыщенные жирные кислоты мембранных фосфолипидов от перекисного окисления. Дефицит витамина Е приводит к повреждению нервных клеток, нарушению координации движений, мышечной слабости, проблемам со зрением, гемолитической анемии из-за разрушения мембран эритроцитов. Такие тяжелые формы дефицита встречаются редко, в основном при наследственных нарушениях всасывания жиров или очень длительном обезжиренном питании. Легкий дефицит может проявляться повышенной утомляемостью, снижением мышечного тонуса, ухудшением состояния кожи и волос. Рекомендуемая суточная доза альфа-токоферола составляет пятнадцать миллиграммов для взрослых, что эквивалентно примерно двадцати двум международным единицам природного витамина Е или тридцати трем единицам синтетического. Получить такую дозу из пищи несложно: столовая ложка подсолнечного масла, горсть миндаля или семечек, порция жирной рыбы покрывают суточную потребность.
Бисглицинат магния — самая биодоступная форма магния, которая легко усваивается организмом без побочных эффектов.
Купить на OZONАнтиоксидантная защита при готовке
🍳 При нагревании масла токоферолы расходуются с разной скоростью в зависимости от температуры, времени нагрева, доступа кислорода и присутствия других факторов. Жарка на сильном огне при температуре сто восемьдесят — двести двадцать градусов в течение нескольких минут расходует до двадцати — тридцати процентов токоферолов, но масло остается пригодным для употребления, если не допускать его задымления. Длительное нагревание во фритюре, особенно с многократным использованием одного и того же масла, приводит к практически полному разрушению токоферолов и накоплению продуктов окисления, включая трансизомеры жирных кислот, циклические соединения, полимеры. Такое масло становится темным, вязким, пенится при нагреве, имеет неприятный запах — все это признаки глубокого окисления, и использовать его дальше опасно. Нерафинированные масла с высоким содержанием токоферолов не подходят для жарки, потому что содержащиеся в них фосфолипиды и белковые частицы сгорают при высокой температуре, образуя чад и канцерогенные вещества.
🥗 Для жарки лучше использовать рафинированные масла с высокой точкой дымления: рафинированное подсолнечное, рапсовое, рисовое, масло виноградных косточек или специальные фритюрные жиры. Оливковое масло экстра вирджин, несмотря на относительно низкое содержание токоферолов, хорошо подходит для умеренного нагрева благодаря преобладанию стабильной олеиновой кислоты. Кокосовое и пальмовое масла содержат мало токоферолов, но их насыщенные жирные кислоты практически не окисляются при нагреве, поэтому они стабильны во фритюре. Для салатов и холодных блюд выбирайте нерафинированные масла холодного отжима с богатым профилем токоферолов: льняное, кедровое, тыквенное, подсолнечное, оливковое. Эти масла сохраняют максимум антиоксидантов и других полезных компонентов, но требуют правильного хранения: в темной таре, в прохладном месте, желательно в холодильнике после вскрытия, с минимальным контактом с воздухом.
Добавки витамина Е
💊 На рынке представлены добавки витамина Е в форме чистого альфа-токоферола, смеси токоферолов или комплексов токоферолов с токотриенолами. Природный витамин Е обозначается буквой д перед названием, синтетический — дл. Природный альфа-токоферол существует в единственной пространственной форме и полностью активен, синтетический представляет собой смесь восьми изомеров, из которых активны все, но в разной степени, поэтому его биологическая активность примерно в полтора раза ниже. На этикетках природный витамин Е может обозначаться как д-альфа-токоферол, д-альфа-токоферил ацетат или сукцинат, смешанные токоферолы. Синтетический обозначается как дл-альфа-токоферол или дл-альфа-токоферил ацетат. Форма ацетата и сукцината более стабильна при хранении, но требует отщепления эфирной группы в организме для проявления активности.
⚖️ Долгое время считалось, что высокие дозы витамина Е приносят пользу для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, замедления старения, но крупные контролируемые исследования не подтвердили этих эффектов. Более того, прием высоких доз синтетического альфа-токоферола в виде добавок может вытеснять из организма другие формы витамина Е, особенно гамма-токоферол, который имеет собственные важные функции. Некоторые исследования даже показали повышение смертности при приеме высоких доз альфа-токоферола, хотя причины этого не до конца ясны. Современные рекомендации сводятся к тому, что здоровым людям не нужны добавки витамина Е, если они получают достаточное количество из разнообразного рациона с растительными маслами, орехами, семенами, зелеными овощами. Добавки могут быть оправданы при подтвержденном дефиците, нарушениях всасывания жиров, некоторых неврологических заболеваниях, но дозы должны быть умеренными, не более ста — двухсот миллиграммов альфа-токоферола в день.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноСинергия антиоксидантов
🤝 Токоферолы не работают в одиночку, их эффективность многократно возрастает в присутствии других антиоксидантов, что называется синергизмом. Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е обратно в активную форму, продлевая его антиоксидантное действие. Каротиноиды защищают от синглетного кислорода и поглощают избыточную световую энергию, снижая образование свободных радикалов. Селен входит в состав фермента глутатионпероксидазы, который разрушает перекиси на ранних стадиях окисления, работая в паре с витамином Е. Полифенолы из оливок, орехов, семян кунжута дополняют действие токоферолов, нейтрализуя разные типы радикалов. Именно поэтому натуральные нерафинированные масла с полным комплексом природных антиоксидантов более стабильны, чем ожидалось бы только по содержанию токоферолов, и обладают более выраженным защитным действием в организме.
🌿 Для максимальной антиоксидантной защиты в рационе должны присутствовать разные источники растительных масел и жиров: нерафинированные масла для холодных блюд обеспечивают токоферолы и полифенолы, орехи и семена дают витамин Е в сочетании с минералами и клетчаткой, жирная рыба поставляет омега-три кислоты и жирорастворимые витамины, овощи и фрукты обеспечивают витамин С и каротиноиды. Попытки заменить это разнообразие высокими дозами изолированного альфа-токоферола из добавок не дают тех же результатов, потому что антиоксидантная защита — это сложная система с множеством компонентов, работающих в координации. Интересно, что некоторые масла содержат уникальные антиоксиданты помимо токоферолов: кунжутное масло богато сезамолом и сезаминолом, которые чрезвычайно стабильны и продлевают срок хранения масла, рисовое масло содержит гамма-орезанол с противовоспалительным действием, масло виноградных косточек богато проантоцианидинами.
Хранение масел
🏺 Правильное хранение растительных масел критически важно для сохранения их антиоксидантов и предотвращения окисления. Главные враги масла — свет, тепло, кислород и следы металлов. Ультрафиолетовое излучение солнечного света запускает фотоокисление жиров, генерируя свободные радикалы и расходуя токоферолы, поэтому масло должно храниться в темной таре из темного стекла или непрозрачного пластика, в шкафу вдали от окон. Температура ускоряет все химические реакции, включая окисление, поэтому оптимальная температура хранения — от плюс пять до плюс двадцати градусов. Нерафинированные масла, богатые полиненасыщенными кислотами, типа льняного, кедрового, масла грецкого ореха лучше хранить в холодильнике даже в нераскрытой бутылке. Кислород воздуха — прямой участник реакций окисления, поэтому после каждого использования бутылку нужно плотно закрывать, не оставлять масло в открытой емкости.
📦 Срок хранения масла после вскрытия упаковки резко сокращается, потому что начинается контакт с кислородом и возможными загрязнениями. Рафинированные масла в закрытой таре хранятся год-полтора, нерафинированные — четыре-шесть месяцев, но после вскрытия эти сроки сокращаются до трех-четырех и одного-двух месяцев соответственно. Особо нестабильные масла типа льняного и масла зародышей пшеницы нужно использовать в течение месяца после вскрытия и хранить строго в холодильнике. Признаки окисления масла: появление прогорклого, кислого, металлического или просто неприятного запаха, горький привкус, помутнение или изменение цвета, повышение вязкости. Такое масло нельзя использовать даже для жарки, потому что продукты окисления не разрушаются при нагреве, а наоборот, могут образовывать еще более токсичные соединения. Лучше покупать масло в небольших бутылках, которые можно использовать за месяц-два, чем экономить, покупая большую канистру, половина которой прогоркнет до использования.
Практические рекомендации
🛒 При покупке растительного масла обращайте внимание на несколько факторов: способ отжима, степень очистки, упаковку, дату производства. Для холодных блюд и салатов выбирайте нерафинированные масла холодного отжима в темных стеклянных бутылках с указанием даты розлива не более трех месяцев назад. Для жарки покупайте рафинированные дезодорированные масла с высокой точкой дымления. Оливковое масло экстра вирджин — универсальный вариант для салатов и умеренного нагрева. Периодически включайте в рацион масла с высоким содержанием токоферолов и других антиоксидантов: подсолнечное, кукурузное, масло виноградных косточек, кунжутное. Экспериментируйте с ореховыми маслами для разнообразия вкуса и питательного профиля. Избегайте масел в прозрачных пластиковых бутылках, стоящих на свету в магазине — они уже частично окислились даже до покупки.
🥗 Используйте масла разумно в зависимости от их свойств: нерафинированное подсолнечное, льняное, тыквенное добавляйте в готовые блюда без нагрева, чтобы сохранить токоферолы и другие термочувствительные компоненты. Рафинированное подсолнечное, рапсовое, рисовое используйте для жарки и запекания. Не перегревайте масло до дымления, это признак термического разложения с образованием акролеина и других вредных веществ. Не используйте одно и то же масло для жарки многократно, особенно если жарили во фритюре или при высокой температуре. Сочетайте растительные масла с продуктами, богатыми витамином С и другими антиоксидантами: овощные салаты с маслом и лимонным соком создают идеальную антиоксидантную комбинацию. Не бойтесь жиров в рационе, но следите за их качеством и свежестью — старое прогорклое масло наносит больше вреда, чем пользы, даже если изначально было самым полезным.
