🍇 Лет шесть назад ко мне на консультацию пришла женщина пятидесяти семи лет, которая последние два года ежедневно принимала капсулы ресвератрола по пятьсот миллиграммов, прочитав о его чудодейственных антивозрастных свойствах. Она потратила на эти добавки более ста тысяч рублей за два года и ожидала, что биологически помолодеет, улучшится состояние кожи, повысится энергия, снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний. Когда я спросил, заметила ли она какие-то конкретные улучшения, она задумалась и призналась, что особых изменений не чувствует, но продолжает принимать добавку, потому что «исследования доказали её эффективность». Мы разобрали эти исследования вместе, и оказалось, что подавляющее большинство впечатляющих результатов получено на клеточных культурах и животных моделях при дозах, эквивалентных десяткам граммов ресвератрола для человека. Клинические испытания на людях давали гораздо более скромные и противоречивые результаты, а проблема биодоступности ставила под вопрос саму возможность достижения терапевтических концентраций в тканях при пероральном приеме.
🌿 Полифенолы — это обширный класс растительных соединений с характерной структурой, включающей одно или несколько ароматических колец с гидроксильными группами. Растения синтезируют тысячи различных полифенолов для защиты от ультрафиолетового излучения, патогенов, травоядных, окислительного стресса. В рационе человека полифенолы представлены флавоноидами, включая антоцианы из ягод, кверцетин из лука и яблок, катехины из зеленого чая, изофлавоны из сои. Фенольные кислоты типа кофейной, хлорогеновой, галловой присутствуют в кофе, фруктах, овощах. Стильбены, к которым относится знаменитый ресвератрол, содержатся в винограде, красном вине, ягодах, арахисе. Лигнаны из семян льна, кунжута, цельных зерен. Все эти соединения объединяет способность действовать как антиоксиданты, нейтрализуя свободные радикалы, хелатируя ионы металлов, регулируя экспрессию генов через взаимодействие с сигнальными путями клетки. Эпидемиологические исследования связывают высокое потребление полифенолов с пищей со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, нейродегенерации, некоторых видов рака, что легло в основу концепции о пользе средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами, оливковым маслом, красным вином.
Бисглицинат магния — самая биодоступная форма магния, которая легко усваивается организмом без побочных эффектов.
Купить на OZONРесвератрол и французский парадокс
🇫🇷 Ресвератрол стал знаменит в начале девяностых годов после публикации о французском парадоксе — феномене, когда французы, несмотря на диету с высоким содержанием насыщенных жиров, имели удивительно низкую смертность от ишемической болезни сердца по сравнению с другими западными странами. Исследователи предположили, что регулярное умеренное потребление красного вина может объяснять этот парадокс, а ресвератрол, содержащийся в кожице винограда и концентрирующийся в вине при ферментации, был выдвинут как основной кардиопротективный агент. Лабораторные эксперименты показали, что ресвератрол расширяет сосуды, снижает окисление холестерина липопротеинов низкой плотности, подавляет агрегацию тромбоцитов, уменьшает воспаление эндотелия. В две тысячи третьем году вышла сенсационная работа, показавшая, что ресвератрол продлевает жизнь дрожжей на семьдесят процентов, имитируя эффекты калорийной рестрикции через активацию сиртуинов. Последующие исследования подтвердили увеличение продолжительности жизни у круглых червей, плодовых мушек, некоторых видов рыб при добавлении ресвератрола в среду.
🔬 Однако при более внимательном рассмотрении французский парадокс оказался не таким однозначным. Во-первых, статистика смертности от сердечно-сосудистых заболеваний во Франции оказалась занижена из-за особенностей классификации причин смерти и задержек в регистрации. Когда методология была унифицирована, различия между Францией и другими европейскими странами значительно сократились. Во-вторых, французская диета не сводится к жирным сырам и багетам — французы традиционно потребляют много свежих овощей, фруктов, зелени, рыбы, используют качественное оливковое масло, едят меньшими порциями, чем американцы, ходят пешком больше, курят меньше в последние десятилетия. Приписывать защитный эффект исключительно красному вину игнорирует множество других факторов образа жизни. В-третьих, содержание ресвератрола в красном вине относительно невелико — от половины до двух миллиграммов на литр в зависимости от сорта винограда и технологии производства. Один бокал вина в сто пятьдесят миллилитров содержит около нуля целых ноль семь пять — нуля целых три миллиграммов ресвератрола, тогда как дозы, показавшие эффекты в экспериментах на животных, составляли десятки и сотни миллиграммов на килограмм массы тела, что эквивалентно нескольким граммам для человека.
Проблема биодоступности
💊 Биодоступность — ключевой фактор, определяющий, достигнет ли вещество своей мишени в организме в достаточной концентрации для оказания биологического эффекта. Полифенолы в целом и ресвератрол в частности имеют крайне низкую биодоступность при пероральном приеме. Ресвератрол быстро всасывается в тонком кишечнике, но подвергается интенсивному метаболизму первого прохождения в энтероцитах кишечника и гепатоцитах печени, где он конъюгируется с глюкуроновой кислотой и сульфатом, превращаясь в неактивные метаболиты. Более семидесяти процентов поглощенного ресвератрола выводится с мочой в виде конъюгатов в течение четырех часов после приема, и лишь следовые количества свободного ресвератрола обнаруживаются в плазме крови. Пиковая концентрация в крови достигается через тридцать минут — два часа после приема и составляет единицы — десятки наномолей на литр, что в тысячи раз ниже концентраций, использованных в экспериментах in vitro для демонстрации биологических эффектов.
🧬 Проникновение ресвератрола в ткани еще более проблематично. Исследования на грызунах показывают, что концентрация в большинстве органов не превышает десятки нанограммов на грамм ткани даже при высоких дозах. Проникновение через гематоэнцефалический барьер в мозг минимально, хотя именно нейропротекторные эффекты часто подчеркиваются производителями добавок. Период полувыведения свободного ресвератрола из плазмы составляет около девяти — двенадцати минут, что означает его быстрое исчезновение из кровотока. Попытки повысить биодоступность включают использование различных форм ресвератрола, инкапсуляцию в липосомы, комплексирование с белками, но клиническая значимость этих подходов пока не доказана. Важный момент: конъюгированные метаболиты ресвератрола, которые преобладают в крови, могут обладать собственной биологической активностью, отличной от свободного ресвератрола, но этот вопрос недостаточно изучен. Также часть ресвератрола достигает толстой кишки, где метаболизируется микробиотой с образованием различных фенольных кислот, которые также могут оказывать местные и системные эффекты через взаимодействие с иммунной системой кишечника и продукцию метаболитов микробами.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноИсследования на животных
🐭 Эффекты ресвератрола на лабораторных животных впечатляют и породили волну энтузиазма в научном сообществе и общественности. Мыши на высокожировой диете, получавшие ресвератрол, имели меньший набор веса, лучшую чувствительность к инсулину, улучшенную митохондриальную функцию, повышенную физическую выносливость по сравнению с контрольной группой. У старых мышей ресвератрол улучшал сердечно-сосудистую функцию, координацию движений, плотность костей, когнитивные способности. Крысы с моделью болезни Альцгеймера показывали снижение накопления бета-амилоида и улучшение памяти при приеме ресвератрола. Противоопухолевые эффекты продемонстрированы на множестве моделей рака: ресвератрол подавлял рост опухоли, метастазирование, ангиогенез, индуцировал апоптоз раковых клеток. Противовоспалительные эффекты включали снижение уровня провоспалительных цитокинов, ингибирование NF-каппа B сигнального пути, активацию противовоспалительных путей. Активация сиртуинов, особенно SIRT1, рассматривалась как ключевой механизм, объясняющий имитацию калорийной рестрикции и потенциальное увеличение продолжительности жизни.
⚠️ Однако попытки воспроизвести увеличение продолжительности жизни у млекопитающих дали противоречивые результаты. Крупное исследование с использованием генетически разнообразных мышей не обнаружило увеличения продолжительности жизни при приеме ресвератрола ни на обычной, ни на высокожировой диете. Несколько других независимых групп также не смогли воспроизвести первоначальные результаты об активации сиртуинов и продлении жизни. Выяснилось, что в ранних экспериментах использовался флуоресцентный субстрат для измерения активности сиртуинов, который искусственно усиливался ресвератролом, создавая артефакт. Прямые методы измерения активности SIRT1 не подтверждали его активацию ресвератролом в физиологических концентрациях. Некоторые положительные эффекты на метаболизм и митохондриальную функцию у животных, вероятно, опосредованы другими механизмами, такими как ингибирование фосфодиэстераз, активация AMPK, антиоксидантное действие, но они не достаточно сильны для радикального продления жизни. Дозы, использованные в экспериментах на мышах, составляли двадцать два с половиной — четыреста миллиграммов на килограмм массы тела в день, что эквивалентно полутора — тридцати граммам для человека весом семьдесят килограммов, дозам, недостижимым и небезопасным при длительном приеме.
Клинические исследования на людях
👨⚕️ Клинических испытаний ресвератрола на людях накоплено несколько десятков, большинство небольшие по размеру выборки, короткие по длительности, с использованием различных доз от десяти миллиграммов до пяти граммов в день. Общий вывод: ресвератрол безопасен при кратковременном использовании в дозах до пяти граммов в день, не вызывает серьезных побочных эффектов, хотя высокие дозы могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, диарею. Однако клинически значимые эффекты на здоровье людей не убедительны и варьируются между исследованиями. Несколько небольших исследований на пациентах с диабетом второго типа или метаболическим синдромом показали умеренное улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы натощак, снижение систолического артериального давления, улучшение липидного профиля при приеме ресвератрола в дозах от ста пятидесяти миллиграммов до одного грамма в день в течение четырех — двенадцати недель. Однако другие исследования на похожих популяциях не обнаружили значимых эффектов, и мета-анализы приходят к выводу о небольшом и непостоянном влиянии на метаболические показатели.
🧠 Исследования когнитивных эффектов дали смешанные результаты. Одно исследование на здоровых молодых взрослых показало улучшение кровотока в мозге и некоторых когнитивных задач после однократного приема пятисот миллиграммов ресвератрола. Другое исследование на пожилых людях с легким когнитивным снижением не обнаружило улучшения когнитивных функций при приеме двухсот миллиграммов дважды в день в течение двадцати шести недель. Исследование на женщинах в постменопаузе показало улучшение когнитивных показателей и настроения при приеме семидесяти пяти миллиграммов ресвератрола дважды в день, но размер выборки был очень мал. Кардиоваскулярные эффекты также противоречивы: некоторые исследования показали улучшение функции эндотелия и снижение артериального давления, другие не обнаружили эффектов. Исследование на пациентах с ишемической болезнью сердца не выявило улучшения маркеров воспаления или функции сосудов при приеме десяти миллиграммов ресвератрола дважды в день в течение трех месяцев. Возможные объяснения противоречий: различия в дозах, длительности, популяциях, формах ресвератрола, методологии, индивидуальная вариабельность в метаболизме и биодоступности.
Бисглицинат магния — самая биодоступная форма магния, которая легко усваивается организмом без побочных эффектов.
Купить на OZONДругие пищевые полифенолы
🍵 Ресвератрол — лишь один представитель огромного класса полифенолов, и другие соединения могут быть более эффективными или иметь лучшую биодоступность. Катехины зеленого чая, особенно эпигаллокатехин галлат, имеют несколько лучшую биодоступность и продемонстрировали в клинических исследованиях умеренные эффекты на снижение веса, улучшение липидного профиля, когнитивную функцию, хотя эффекты также непостоянны. Кверцетин из лука, яблок, ягод, каперсов обладает антиоксидантными, противовоспалительными, антигистаминными свойствами, может снижать артериальное давление и улучшать функцию эндотелия по данным некоторых исследований. Антоцианы из ягод, особенно черники, имеют лучшую биодоступность через толстокишечный микробиом и показали улучшение когнитивных функций у пожилых, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний в наблюдательных исследованиях. Куркумин из куркумы демонстрирует мощные противовоспалительные эффекты in vitro, но его биодоступность еще хуже, чем у ресвератрола, и клинические эффекты слабы без специальных форм с повышенной биодоступностью.
🥗 Важный вывод из исследований полифенолов: эффекты цельных продуктов, содержащих комплекс полифенолов, витаминов, клетчатки, других биоактивных веществ, более выражены и последовательны, чем эффекты изолированных соединений в добавках. Это подтверждается многочисленными наблюдательными исследованиями и клиническими испытаниями, показывающими пользу средиземноморской диеты, диеты DASH, скандинавской диеты, богатых овощами, фруктами, ягодами, орехами, цельными зернами, оливковым маслом. Попытки воспроизвести эффекты этих диет с помощью добавок отдельных полифенолов обычно терпят неудачу, что говорит о важности пищевой матрицы, синергизма между компонентами, роли микробиома в метаболизме полифенолов. Полифенолы в цельных продуктах защищены клеточными стенками, связаны с клетчаткой, белками, что замедляет их высвобождение и всасывание, позволяет большей части достичь толстой кишки для метаболизма микробиотой. Микробные метаболиты полифенолов могут быть более биологически активными, чем исходные соединения, и оказывать системные эффекты через взаимодействие с иммунной системой, продукцию противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот.
Механизмы действия полифенолов
🔋 Полифенолы взаимодействуют с множеством молекулярных мишеней в клетках, что объясняет их плейотропные эффекты. Антиоксидантное действие — нейтрализация свободных радикалов через донирование водорода или электронов, хелатирование ионов переходных металлов типа железа и меди, которые катализируют образование радикалов. Однако прямое антиоксидантное действие в организме ставится под сомнение из-за низких концентраций полифенолов в тканях по сравнению с эндогенными антиоксидантами типа глутатиона. Более важным может быть непрямое антиоксидантное действие через активацию транскрипционного фактора Nrf2, который индуцирует экспрессию десятков генов антиоксидантных ферментов, детоксицирующих ферментов, белков стрессоустойчивости. Полифенолы действуют как слабые прооксиданты, вызывая умеренный окислительный стресс, который запускает адаптивный ответ клетки через Nrf2 — это концепция гормезиса, когда низкие дозы стрессора тренируют защитные системы организма.
🧬 Противовоспалительное действие опосредовано ингибированием NF-каппа B сигнального пути, который контролирует экспрессию провоспалительных генов. Полифенолы подавляют активацию киназ, фосфорилирующих ингибитор NF-каппа B, предотвращая его деградацию и транслокацию NF-каппа B в ядро. Также полифенолы ингибируют циклооксигеназу-два и липоксигеназу, ферменты синтеза провоспалительных простагландинов и лейкотриенов. Модуляция клеточной сигнализации включает ингибирование тирозинкиназ, MAP-киназ, PI3K-Akt пути, которые участвуют в пролиферации, выживании клеток, инсулиновой сигнализации. Эпигенетические эффекты — полифенолы могут влиять на метилирование ДНК, ацетилирование гистонов, экспрессию микроРНК, изменяя паттерн генной экспрессии. Взаимодействие с микробиомом — непоглощенные полифенолы служат пребиотиками для полезных бактерий, стимулируют рост бифидобактерий и лактобацилл, подавляют патогенные микроорганизмы, модулируют продукцию микробных метаболитов типа короткоцепочечных жирных кислот, которые влияют на метаболизм хозяина, иммунитет, воспаление.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноДобавки против пищевых источников
🍎 Сравнение эффектов полифенолов из добавок и из цельных продуктов неизменно показывает преимущество последних. Крупное исследование показало, что люди с высоким потреблением ягод имели двадцать три процента снижение риска болезни Паркинсона, тогда как прием изолированных флавоноидов в добавках не давал защитного эффекта. Мета-анализ исследований средиземноморской диеты показал тридцатипроцентное снижение риска сердечно-сосудистых событий, тогда как добавки ресвератрола или других полифенолов не давали последовательного снижения. Потребление зеленого чая как напитка ассоциировано со снижением риска инсульта, диабета, некоторых видов рака, тогда как добавки экстракта зеленого чая показывают слабые и противоречивые эффекты. Объяснения: цельные продукты содержат смесь полифенолов с синергическим действием, витамины и минералы как кофакторы метаболизма, клетчатку для питания микробиома, они потребляются в контексте здоровой диеты и образа жизни. Добавки содержат изолированные соединения в высоких дозах, которые могут нарушать баланс, вызывать прооксидантные эффекты при избытке, метаболизироваться иначе, чем из пищи.
💰 Экономический аспект также важен: месячный курс качественной добавки ресвератрола в дозе пятьсот миллиграммов в день стоит около двух — четырех тысяч рублей, тогда как на эти деньги можно купить несколько килограммов свежих ягод, винограда, несколько бутылок качественного красного вина, килограммы орехов, литры оливкового масла. Экстраполяция на год: двадцать четыре — сорок восемь тысяч рублей на добавку против значительного количества вкусных, полезных продуктов, которые дают не только полифенолы, но и удовольствие от еды, витамины, минералы, клетчатку, белок, полезные жиры. Индустрия добавок активно продвигает концепцию, что можно получить концентрированную пользу без усилий по изменению диеты, одна капсула в день заменит пять порций овощей и фруктов. Это удобная иллюзия, но научные данные не подтверждают эквивалентность. Добавки могут иметь место как дополнение к здоровой диете при определенных состояниях, но не как замена цельным продуктам.
Красное вино: панацея или яд
🍷 Вопрос об умеренном потреблении красного вина для здоровья остается спорным. Наблюдательные исследования показывают J-образную кривую зависимости: умеренное потребление от ста до двухсот миллилитров в день ассоциировано с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с полным воздержанием или злоупотреблением. Предполагаемые механизмы включают повышение холестерина липопротеинов высокой плотности, антиоксидантное действие полифенолов, антитромботические эффекты, улучшение функции эндотелия, снижение воспаления. Однако интерпретация наблюдательных данных осложнена множеством искажающих факторов: умеренно пьющие люди часто имеют более высокий социально-экономический статус, лучший доступ к медицине, более здоровую диету, больше физической активности. Группа абстинентов может включать бывших алкоголиков, которые бросили пить из-за проблем со здоровьем, что искажает сравнение. Генетические исследования, использующие менделевскую рандомизацию, не подтверждают причинно-следственную связь между умеренным потреблением алкоголя и снижением сердечно-сосудистого риска.
⚠️ Алкоголь — доказанный канцероген, даже в небольших дозах повышающий риск рака молочной железы, пищевода, толстой кишки, печени. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что безопасной дозы алкоголя не существует с точки зрения онкологического риска. Последние рекомендации многих стран пересмотрены в сторону более консервативных норм или полного отказа. Если человек не пьет, начинать пить красное вино ради полифенолов — плохая идея, потому что риски алкоголя перевешивают потенциальную пользу полифенолов, которые можно получить из безалкогольных источников. Если человек уже умеренно пьет, выбор красного вина вместо других алкогольных напитков может дать небольшое преимущество благодаря полифенолам, но это не отменяет вред алкоголя. Безалкогольное красное вино сохраняет полифенолы, удаляя алкоголь, и может быть разумной альтернативой, хотя клинических данных по его эффективности мало. Виноградный сок содержит те же полифенолы, что и вино, но в меньших концентрациях и с большим количеством сахара, что создает собственные метаболические риски.
Практические рекомендации
🥗 Для получения максимальной пользы от полифенолов сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на добавках. Ежедневно потребляйте разнообразные овощи и фрукты разных цветов: темная листовая зелень, ягоды, красный виноград, яблоки, цитрусовые, помидоры, перцы, лук, чеснок. Каждый цвет соответствует определенному классу полифенолов: красный и фиолетовый — антоцианы, желтый и оранжевый — каротиноиды и флавоноиды, зеленый — катехины и хлорофилл. Потребляйте орехи, особенно грецкие, миндаль, фундук, богатые полифенолами и полезными жирами. Используйте экстра вирджин оливковое масло как основной источник жира, оно богато олеокантеалом и другими фенольными соединениями. Пейте зеленый или черный чай без сахара, кофе в умеренных количествах — оба богаты полифенолами. Включайте какао и темный шоколад с содержанием какао выше семидесяти процентов как источники флаванолов. Употребляйте цельные зерна, бобовые, семена льна, которые содержат лигнаны и фенольные кислоты.
🍇 Если вы решили попробовать добавки ресвератрола, будьте реалистичны в ожиданиях и начинайте с низких доз сто — двести миллиграммов в день. Принимайте во время еды с жирами для лучшего всасывания. Оценивайте субъективные эффекты через восемь — двенадцать недель: уровень энергии, восстановление после физических нагрузок, показатели здоровья. Если нет заметных улучшений, экономьте деньги и прекращайте прием. Не принимайте мегадозы более одного грамма в день без медицинской необходимости, долгосрочная безопасность высоких доз не установлена. Беременным, кормящим, людям с гормонозависимыми опухолями следует избегать добавок из-за эстрогенподобных эффектов ресвератрола. Люди, принимающие антикоагулянты, должны консультироваться с врачом, потому что ресвератрол может усиливать антитромботическое действие. Помните, что ни одна добавка не заменит здоровую диету, регулярные физические нагрузки, качественный сон, управление стрессом, отказ от курения. Полифенолы — лишь один из множества факторов, влияющих на здоровье и долголетие, и их изолированный прием в добавках не компенсирует нездоровый образ жизни.
Будущие направления исследований
🔬 Наука о полифенолах продолжает развиваться, фокусируясь на нескольких направлениях. Изучение роли микробиома в метаболизме полифенолов и продукции биоактивных метаболитов может объяснить индивидуальную вариабельность в ответе на полифенолы и открыть новые терапевтические подходы. Персонализированное питание на основе генетики, микробиома, метаболического профиля может определить, кто получит наибольшую пользу от потребления определенных полифенолов. Разработка новых форм доставки с повышенной биодоступностью — наночастицы, липосомы, комплексы с белками — может преодолеть главное препятствие к клиническому применению полифенолов. Комбинирование различных полифенолов или полифенолов с другими биоактивными веществами для синергического действия может быть эффективнее изолированных соединений. Долгосрочные рандомизированные контролируемые исследования на больших популяциях с объективными конечными точками типа заболеваемости, смертности, а не суррогатных маркеров, необходимы для окончательных выводов об эффективности.
🎯 Наиболее перспективным направлением остается пропаганда диеты, богатой натуральными источниками полифенолов, в контексте общего здорового образа жизни. Средиземноморская диета, подкрепленная десятилетиями исследований, показывает последовательные преимущества для сердечно-сосудистого здоровья, метаболизма, когнитивной функции, продолжительности жизни. Полифенолы — лишь один из её компонентов, работающих в синергии с полезными жирами, клетчаткой, витаминами, минералами, активным образом жизни, социальными связями. Вместо поисков волшебной таблетки, содержащей концентрированный экстракт чего-то полезного, разумнее инвестировать время и деньги в изучение кулинарии, покупку качественных продуктов, совместные семейные трапезы, удовольствие от еды. Полифенолы из свежего салата с оливковым маслом, горсти ягод на завтрак, чашки зеленого чая, кусочка темного шоколада после ужина принесут больше пользы и радости, чем безликая капсула с ресвератролом, проглоченная наспех между делами.
