Холин является жизненно важным питательным веществом, но многие люди, возможно, не осознают, что уровень его потребления ниже рекомендуемого. Говяжья и куриная печень, лосось и яйца являются одними из самых богатых источников холина.
Холин — недавно открытое питательное вещество. Институт медицины признал его необходимым питательным веществом только в 1998 году.
Однако многие люди не соблюдают рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества.
Что такое Холин?
Холин является незаменимым питательным веществом. Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя печень может вырабатывать небольшое количество этого вещества, основную его часть вы должны получать с пищей.
На самом деле это питательное вещество влияет на целый ряд жизненно важных функций организма. Он влияет на работу печени, здоровое развитие мозга, движение мышц, нервную систему и обмен веществ.
Функции Холина в организме человека
Холин играет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:
- Структура клеток: Холин необходим для образования жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран.
- Обмен сообщениями в клетках: он участвует в производстве соединений, которые действуют как клеточные мессенджеры или почтальоны.
- Транспорт и метаболизм жиров: необходим для образования вещества, необходимого для выведения холестерина из печени. Недостаточное количество холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени.
- Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолаты, помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
- Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина — важного нейромедиатора. Он участвует в работе памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других важных функциях.
Сколько Холина необходимо?
В связи с недостатком имеющихся данных эталонная суточная норма потребления (RDI) холина не определена. Однако Институт медицины установил значение адекватного потребления. Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как поражение печени.
Тем не менее требования различаются в зависимости от генетического состава и пола. Кроме того, определить потребление холина сложно, поскольку его содержание в различных продуктах питания относительно неизвестно.
Ниже приведены рекомендуемые значения AI холина для различных возрастных групп:
- 0-6 мес: 125 мг в день
- 7-12 мес: 150 мг в день
- 1-3 года: 200 мг в день
- 4-8 лет: 250 мг в день
- 9-13 лет: 375 мг в день
- 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
- Взрослые женщины: 425 мг в день
- Взрослые мужчины: 550 мг в день
- Кормящие женщины: 550 мг в день
- Беременные женщины: 930 мг в день
Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от конкретного человека. Многие люди прекрасно обходятся меньшим количеством холина, в то время как другим требуется больше. В одном из исследований, проведенном на 26 мужчинах, у шести из них симптомы дефицита холина развились даже при употреблении рекомендованной дозы холина.
Дефицит вреден для здоровья, но встречается редко
Дефицит холина может нанести вред, особенно печени. В одном небольшом исследовании, проведенном на 57 взрослых людях, было обнаружено, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в предменопаузе испытывают повреждения печени и/или мышц после перехода на диету с дефицитом холина.
В другом исследовании было отмечено, что при употреблении женщинами в менопаузе диеты, содержащей дефицит холина, у 73% из них развилось поражение печени или мышц. Однако эти симптомы исчезали, как только они начинали получать достаточное количество холина.
Холин особенно важен во время беременности, так как его низкое потребление может повысить риск развития дефектов нервной трубки у новорожденных. В одном из исследований было установлено, что более высокое потребление диетических продуктов в период зачатия связано с более низким риском развития дефектов нервной трубки.
Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск развития других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкая масса тела при рождении.
Хотя большинство людей не потребляют достаточного количества этого вещества в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.
Некоторые люди подвержены риску дефицита
- Спортсмены, тренирующиеся на выносливость: Уровень снижается во время длительных упражнений на выносливость, например, марафонов. Пока неясно, улучшает ли прием добавок производительность.
- Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может повышать потребность в холине и увеличивать риск его дефицита, особенно при его низком потреблении
- Женщины в постменопаузе: Эстроген способствует выработке холина в организме. Поскольку уровень эстрогена у женщин в постменопаузе обычно снижается, они могут подвергаться большему риску его дефицита
- Беременные женщины: Во время беременности потребность в холине возрастает. Скорее всего, это связано с тем, что будущий ребенок нуждается в холине для развития.
Основные пищевые источники Холина
Пищевые источники обычно представлены в виде фосфатидилхолина, получаемого из лецитина — одного из видов жиров. Наиболее богатыми пищевыми источниками холина являются:
- Говяжья печень: 1 кусочек (68 г) содержит 290 мг.
- Куриная печень: 1 кусочек (68 г) содержит 222 мг.
- Яйца: 1 большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 113 мг.
- Свежая треска: (85 г) содержат 248 мг.
- Лосось: Филе лосося весом 110 г содержит 62,7 мг.
- Цветная капуста: 1/2 стакана (118 мл) содержит 24,2 мг.
- Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
- Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.
Если одно яйцо обеспечивает около 20-25% суточной потребности, то два крупных яйца — почти половину. Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени весом 85 г. может обеспечить всю суточную потребность женщины и большую часть мужской потребности.
Приём Холина в виде добавок
Соевый лецитин — широко распространенная пищевая добавка, содержащая холин. Поэтому вполне вероятно, что дополнительный холин поступает в организм через пищевые добавки.
Лецитин также можно приобрести в виде добавки. Однако в лецитине, как правило, содержится лишь 10-20% фосфатидилхолина. Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, однако холин составляет лишь около 13% от массы фосфатидилхолина.
Другие формы добавок включают холинхлорид, CDP-холин, альфа-GPC и бетаин. Если вы ищете добавку, то CDP-холин и альфа-ГПХ, как правило, имеют более высокое содержание холина на единицу веса. Кроме того, они легче усваиваются, чем другие.
Некоторые источники утверждают, что холин, содержащийся в пищевых добавках, может снижать содержание жира в организме, однако доказательств, подтверждающих эти утверждения, практически нет.
Влияние на здоровье сердца
Более высокое потребление холина связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фолат и холин способствуют превращению аминокислоты гомоцистеина в метионин. Поэтому недостаток любого из этих элементов может привести к накоплению гомоцистеина в крови.
Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Однако данные по этому вопросу неоднозначны.
Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечно-сосудистых заболеваний неясна.
Воздействие на мозг
Холин необходим для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, играющего важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта. Он также необходим для процесса синтеза ДНК, что важно для функционирования и развития мозга.
Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением работы мозга.
Память и работа мозга
Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и его уровень в крови с улучшением работы мозга, включая улучшение памяти и обработки информации. Прием 1000 мг в день привел к улучшению краткосрочной и долгосрочной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет с плохой памятью.
В ходе 6-месячного исследования холин, который давали людям с ранней стадией болезни Альцгеймера, несколько улучшил память в одной небольшой подгруппе.
Однако другие исследования, проведенные на здоровых людях и людях с деменцией, не выявили никакого влияния на память.
Развитие мозга
Некоторые исследования на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга ребёнка. Однако существует лишь несколько исследований на людях, посвященных этому вопросу.
В одном обсервационном исследовании, включавшем 1210 беременных женщин, было обнаружено, что потребление холина никак не связано с умственной работоспособностью их детей в возрасте 3 лет.
Тем не менее в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре беременности связано с более высокими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет.
В другом исследовании 99 беременных женщин принимали по 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после ее окончания. Они не ощутили никаких преимуществ в отношении функции мозга или памяти.
Психическое здоровье
По некоторым данным, холин может играть определенную роль в развитии и лечении некоторых психических расстройств. В одном крупном обсервационном исследовании более низкий уровень в крови связан с повышенным риском развития тревоги, но не депрессии.
Эти уровни также используются в качестве индикатора некоторых расстройств настроения, а добавки с холином иногда применяются для лечения биполярного расстройства. В одном из исследований было обнаружено, что терапия холином улучшает симптомы мании у лиц с диагнозом биполярного расстройства.
Однако в настоящее время имеется не так много исследований по этому вопросу.