10 апреля 2026 года в научном журнале Nutrients было опубликовано исследование «Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance» - «Однократная доза креатина уменьшает вызванное лишением сна ухудшение когнитивных функций». Авторы провели рандомизированное двойное слепое перекрёстное исследование и проверили, способна ли одна доза креатина моногидрата поддержать внимание, скорость реакции, память, логику и другие когнитивные функции в течение бессонной ночи.
Результаты показали, что креатин не устраняет сонливость и не сохраняет умственные способности полностью. Однако на его фоне ухудшение некоторых показателей происходило медленнее, чем после плацебо. Наиболее заметные различия наблюдались в логических и числовых заданиях, скорости обработки языковой информации и тесте на психомоторную бдительность. Максимальная разница между креатином и плацебо достигала примерно 12%.
При этом исследование было небольшим, продолжалось только одну ночь и включало исключительно здоровых молодых взрослых. Поэтому его результаты нельзя пока рассматривать как готовую рекомендацию принимать большие дозы креатина перед ночной сменой или бессонной ночью.
Почему креатин вообще может влиять на работу мозга
Креатин чаще всего воспринимается как спортивная добавка, повышающая физическую работоспособность. Однако его функция не ограничивается мышцами. Креатин участвует в системе быстрого восстановления аденозинтрифосфата - АТФ.
АТФ является основным непосредственным источником энергии для клеточных процессов. Когда клетке быстро требуется энергия, фосфокреатин помогает восстановить запасы АТФ. Такая система особенно важна для тканей с высоким и меняющимся потреблением энергии, включая мышцы и головной мозг.
Во время длительного бодрствования мозг продолжает выполнять сложную работу, хотя энергетические ресурсы постепенно истощаются. Это сопровождается снижением внимания, ухудшением скорости реакции, памяти и способности решать логические задачи.
Авторы предположили, что дополнительный креатин может временно поддерживать энергетический обмен в клетках мозга и тем самым частично защищать когнитивные функции от последствий лишения сна.
При этом проникновение креатина в клетки центральной нервной системы ограничено. В обычных условиях для заметного изменения обмена веществ мозга может потребоваться как минимум несколько дней регулярного употребления. Однако состояние клеточного стресса, возникающее при отсутствии сна, предположительно может увеличивать поступление креатина в клетки.
В предыдущей работе эта же исследовательская группа использовала очень высокую однократную дозу - 0,35 г на килограмм массы тела. Такая доза повлияла на энергетический обмен мозга и частично уменьшила когнитивные нарушения при лишении сна.
В новом эксперименте исследователи решили выяснить, сохранится ли эффект при меньшей дозе - 0,2 г на килограмм массы тела.
Как проводилось исследование
В эксперименте приняли участие 29 здоровых взрослых в возрасте от 20 до 40 лет. Средний возраст составлял 27 лет. Среди участников было 17 женщин и 9 вегетарианцев.
У добровольцев не было диагностированных нарушений сна, психических или неврологических заболеваний. Они не курили, не принимали лекарства и не сообщали о злоупотреблении алкоголем или другими веществами.
За 48 часов до каждой экспериментальной ночи участники прекращали употреблять кофеин и алкоголь. В течение двух недель до испытаний они должны были спать не менее семи часов в сутки, ложиться не позднее 23:00 и вставать около 7:00.
Исследование имело перекрёстный дизайн. Это означает, что каждый участник прошёл оба варианта эксперимента:
-
в одну ночь он получал креатин;
-
в другую ночь - плацебо.
Порядок определяли случайным образом. Между двумя испытаниями проходило семь дней.
Ни участники, ни исследователи, непосредственно проводившие тестирование, не знали, в какую ночь человек получил креатин, а в какую - плацебо. Такой подход называется двойным слепым и помогает уменьшить влияние ожиданий на результаты.
В 21:00 участники получали 0,2 г креатина моногидрата на килограмм массы тела либо такую же дозу плацебо. Среднее фактическое количество креатина составило 14,1 г, но индивидуальная доза зависела от массы тела.
Это значительно больше стандартной небольшой ежедневной порции креатина. Исследователи называют дозу меньшей только в сравнении с 0,35 г/кг, которую использовали в своей предыдущей работе.
В течение обеих экспериментальных ночей участники не спали и постоянно находились под наблюдением. Они могли пить воду и есть закуски без мяса, но им запрещали заниматься умственно напряжённой деятельностью вне запланированного тестирования.
Общая продолжительность бодрствования достигала 21 часа.
Какие способности проверяли
Первый блок тестов проводился вечером до приёма добавки. Затем тестирование повторяли примерно через 3, 5,5 и 7,5 часа после креатина или плацебо - около полуночи, 2:30 и 4:30 утра.
Участники выполняли несколько видов заданий.
Психомоторную бдительность оценивали с помощью восьмиминутного теста PVT. На экране в случайный момент запускался счётчик, и человек должен был как можно быстрее нажать кнопку. Такой тест позволяет оценить не только среднее время реакции, но и его стабильность, количество очень медленных ответов и эпизоды кратковременной потери внимания.
Память проверяли с помощью запоминания пар слов и последовательностей цифр. Рабочую память оценивали в задаче N-back, где нужно было определить, совпадает ли текущее изображение с тем, которое показывали двумя позициями раньше.
Дополнительно участники решали языковые, логические и числовые задания. Исследователи учитывали как количество правильных ответов, так и время, необходимое для выполнения тестов.
До и после каждого блока добровольцы также оценивали сонливость и утомление по специальным шкалам.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноЧто происходило без креатина
Во время ночи с плацебо последствия отсутствия сна постепенно нарастали.
К 4:30 утра субъективная сонливость увеличилась на 173% относительно вечернего уровня. Оценка утомления выросла на 115%.
Одновременно ухудшалась объективная работоспособность. Среднее время реакции в тесте психомоторной бдительности увеличилось на 8,3% к 2:30 и на 13,1% к 4:30 утра. Чем более сонными чувствовали себя участники, тем хуже в среднем становилась их реакция.
При объединении результатов трёх ночных измерений время реакции было хуже исходного примерно на 8,4%.
Ухудшалась и память. Результат теста на запоминание слов снизился на 17,2% к 2:30 и почти на 24% к 4:30 утра. При объединении всех ночных измерений показатели словесной памяти уменьшились примерно на 15%, а результаты воспроизведения последовательности цифр - на 18%.
Результаты логических заданий в среднем ухудшились на 6,8%.
Таким образом, эксперимент действительно создал состояние выраженного недосыпа, которое отразилось как на субъективном самочувствии, так и на объективных когнитивных тестах.
Что изменилось после креатина
Креатин не предотвратил нарастание сонливости. К 4:30 утра оценка сонливости увеличилась на 155%, а утомления - на 148% относительно вечернего уровня.
Участники по-прежнему чувствовали себя уставшими и хуже выполняли некоторые задания. Например, результаты теста на словесную память снизились примерно на 20,5% к последнему измерению. Среднее время реакции также увеличилось на 9,4%.
Следовательно, креатин не компенсировал отсутствие сна и не возвращал когнитивные способности к нормальному уровню.
Однако при сравнении двух экспериментальных ночей выяснилось, что на фоне креатина некоторые показатели снижались меньше.
При объединении трёх ночных измерений разница между креатином и плацебо составила:
-
около 6,1% в логических заданиях;
-
около 6,2% в числовых заданиях;
-
около 12,3% в скорости выполнения языковых заданий;
-
около 9,2% в стабильности времени реакции.
Под стабильностью реакции понимается не просто средняя скорость ответа, а разброс между быстрыми и медленными реакциями. Во время сильного недосыпа человек может несколько раз ответить быстро, а затем внезапно пропустить сигнал или отреагировать с большой задержкой. Креатин частично уменьшал такую нестабильность.
В логических задачах скорость ухудшения результата во время ночи также была меньше. При плацебо показатель снижался примерно на 0,126 единицы в час, а после креатина - на 0,015 единицы в час.
При этом не все обнаруженные различия выдержали строгую статистическую поправку на множественные сравнения. Исследователи проверяли большое количество показателей, поэтому вероятность случайно получить отдельный положительный результат возрастала.
После применения строгой поправки наиболее убедительным оставался результат в логических заданиях. Изменения в числовых задачах, скорости языковой обработки и некоторых показателях реакции следует считать предварительными и требующими подтверждения.
Стал ли креатин полезнее для женщин
При отдельном анализе авторы обнаружили более выраженный ответ у женщин.
У участниц разница между креатином и плацебо составила около 12,3% в логических заданиях и 18,2% в скорости выполнения языковых заданий. Улучшения также наблюдались в скорости логической обработки и нескольких показателях теста психомоторной бдительности.
Авторы предполагают, что женщины могут сильнее реагировать на энергетическую поддержку креатином. В качестве возможных объяснений они рассматривают различия в исходном содержании креатина в мозге, гормональную регуляцию его обмена и особенности работы переносчика креатина.
Однако эти результаты требуют особой осторожности. В исследовании участвовало всего 17 женщин и 12 мужчин. Оно не было достаточно крупным, чтобы надёжно определить различия между полами.
Кроме того, исследователи не измеряли концентрацию креатина в мозге и не оценивали фазы менструального цикла. Поэтому объяснения более сильного эффекта у женщин остаются гипотезами, а не доказанными механизмами.
Правильнее говорить не о том, что креатин точно эффективнее для женщин, а о том, что в этом небольшом эксперименте у участниц наблюдалась более выраженная реакция.
Отличались ли результаты у вегетарианцев
В эксперименте участвовало девять вегетарианцев. После креатина у них наблюдались улучшения в задаче N-back, скорости выполнения языковых заданий и реакции на самые сложные сигналы теста бдительности.
Авторы связывают это с возможными более низкими исходными запасами креатина у людей, не употребляющих мясо.
Однако группа вегетарианцев была очень небольшой. Кроме того, исследователи не измеряли исходное содержание креатина в организме и не проводили детальную оценку рациона.
Поэтому по этой работе нельзя сделать вывод, что креатин обязательно сильнее влияет на когнитивные функции вегетарианцев. Исследование лишь выявило сигнал, который можно проверить в более крупной работе.
Почему меньшая доза оказалась менее эффективной
В предыдущем исследовании этой группы использовалась доза 0,35 г/кг. При ней более выраженные изменения наблюдались в кратковременной памяти и скорости обработки информации.
Доза 0,2 г/кг также показала потенциальный защитный эффект, но он оказался слабее и достигал максимум 6-12% в зависимости от теста.
Авторы связывают это с ограниченным поступлением креатина в клетки мозга. После приёма добавки концентрация креатина в крови повышается, однако центральная нервная система усваивает его значительно медленнее, чем мышцы.
По предположению исследователей, для быстрого эффекта необходимы сразу два условия:
-
клеточный стресс, возникающий из-за отсутствия сна;
-
достаточно высокая концентрация креатина вне клеток.
Когда доза становится меньше, доступность креатина может оказаться недостаточной для выраженного повышения его содержания в клетках мозга.
При этом прямых измерений мозгового креатина в новой работе не проводили. Поэтому данный механизм остаётся вероятным объяснением, а не установленным фактом.
Насколько безопасной была однократная доза
Все 29 участников завершили исследование. Никто не сообщил о дискомфорте со стороны желудочно-кишечного тракта или других физических нежелательных явлениях после однократного приёма.
Однако этого недостаточно, чтобы сделать вывод о полной безопасности такой схемы для всех людей.
Исследование включало небольшую группу здоровых взрослых и оценивало только краткосрочную реакцию в течение одной ночи. Оно не изучало людей с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ или другими состояниями.
Доза 0,2 г/кг заметно превышает обычную небольшую ежедневную дозу креатина. Поэтому отсутствие побочных эффектов у 29 здоровых добровольцев не означает, что подобный режим можно без ограничений применять самостоятельно.
Ограничения исследования
Главное ограничение работы - небольшой размер выборки. Всего в эксперименте участвовало 29 человек, а подгруппы женщин, мужчин и вегетарианцев были ещё меньше.
Все добровольцы были молодыми и здоровыми. Результаты нельзя автоматически переносить на пожилых людей, подростков, работников с хроническим дефицитом сна или пациентов с заболеваниями.
Исследование продолжалось только две экспериментальные ночи. Оно показывает реакцию на однократную дозу креатина при остром лишении сна, но ничего не говорит о регулярном употреблении перед ночными сменами.
Авторы не измеряли уровень креатина в мозге. Поэтому нельзя подтвердить, что наблюдаемые когнитивные различия действительно были связаны с увеличением внутриклеточного креатина.
Количество потребляемых калорий во время ночей строго не контролировалось. Участникам разрешали есть закуски без мяса, что могло в некоторой степени влиять на работоспособность.
Некоторые положительные результаты не сохранили статистическую значимость после поправки на большое количество сравнений. Особенно осторожно нужно интерпретировать различия между мужчинами и женщинами, а также между вегетарианцами и невегетарианцами.
Кроме того, исследование было зарегистрировано в реестре клинических испытаний ретроспективно, уже после его проведения. Авторы объясняют это тем, что первоначально не считали исследование с участием здоровых добровольцев и пищевой добавкой клиническим испытанием, требующим предварительной регистрации.
Означает ли это, что креатином можно заменить сон
Нет. Даже после приёма креатина участники становились значительно более сонными и уставшими. Их память и время реакции ухудшались по сравнению с вечерним уровнем.
Креатин лишь частично уменьшил снижение отдельных показателей. Речь идёт не о восстановлении нормальной работоспособности, а о разнице между двумя вариантами ухудшения - более выраженным после плацебо и несколько меньшим после креатина.
Поэтому результаты нельзя интерпретировать как доказательство того, что с помощью добавки можно безопасно работать, водить автомобиль или принимать важные решения после бессонной ночи.
Даже небольшое сохранение среднего результата в тесте не гарантирует отсутствия отдельных опасных провалов внимания.
Главные выводы
В рандомизированном двойном слепом перекрёстном исследовании однократная доза креатина моногидрата 0,2 г/кг частично уменьшила ухудшение некоторых когнитивных показателей в течение бессонной ночи.
Наиболее заметные различия наблюдались в логических и числовых заданиях, скорости обработки языковой информации и стабильности реакции. Максимальная разница между креатином и плацебо достигала примерно 12%.
При этом креатин не предотвращал сонливость, утомление, ухудшение памяти и замедление реакции. Он не заменял сон, а только несколько смягчал снижение отдельных функций.
Наиболее убедительным после строгой статистической поправки оставался результат в логических заданиях. Остальные эффекты следует считать предварительными.
Более выраженная реакция у женщин и отдельные положительные результаты у вегетарианцев представляют интерес, но пока не позволяют давать персональные рекомендации.
Исследование показывает потенциальную роль креатина как средства временной поддержки энергетического обмена мозга при остром лишении сна. Однако для практических выводов нужны более крупные исследования, прямые измерения креатина в мозге, сравнение разных доз и изучение безопасности у разных групп людей.
