В марте 2025 года в журнале Nature Medicine было опубликовано исследование «Optimal dietary patterns for healthy aging». Учёные проанализировали данные 105 015 мужчин и женщин, питание и состояние здоровья которых отслеживали до 30 лет. Они сравнили восемь известных моделей здорового питания и выяснили, насколько следование каждой из них в среднем возрасте было связано с шансами дожить как минимум до 70 лет без серьёзных хронических заболеваний, выраженных физических ограничений, ухудшения памяти и проблем с психическим здоровьем.
Главный вывод оказался достаточно простым: все изученные модели качественного питания были связаны с более благоприятным старением. При этом лучше всего выглядел не какой-то экзотический рацион и не строго растительная диета, а питание с большим количеством овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, бобовых и ненасыщенных жиров, умеренным количеством некоторых продуктов животного происхождения и ограничением красного и переработанного мяса, соли, трансжиров и сладких напитков.
Авторы не утверждают, что одна диета гарантирует здоровье в старости. Работа была наблюдательной и показывает долгосрочные связи, а не прямую причинность. Тем не менее размер выборки, повторные оценки рациона и продолжительность наблюдения делают результаты особенно ценными.
Что исследователи называли здоровым старением
В этой работе здоровое старение означало не просто достижение определённого возраста. Участник должен был дожить как минимум до 70 лет и одновременно соответствовать четырём условиям: не иметь 11 основных хронических заболеваний, сохранять когнитивные способности, физическую самостоятельность и хорошее психическое состояние.
В список заболеваний входили рак, диабет, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, инсульт, почечная недостаточность, хроническая обструктивная болезнь лёгких, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и боковой амиотрофический склероз.
Когнитивное здоровье оценивали по жалобам на память и мышление. Физическое состояние определяли по способности ходить, подниматься по лестнице, переносить покупки, наклоняться, вставать, одеваться и выполнять повседневные действия без существенных ограничений. Психическое здоровье оценивали по выраженности депрессивных симптомов.
Такое определение делает исследование более содержательным, чем работы, где единственным результатом считается продолжительность жизни. Человек мог дожить до 70 лет, но не попасть в категорию здорового старения, если у него развилось серьёзное заболевание, заметно ухудшилась память или появилась потеря физической самостоятельности.
Кто участвовал в исследовании
Авторы использовали данные двух крупных американских проектов: Nurses’ Health Study и Health Professionals Follow-Up Study. В первый входили женщины, работавшие медицинскими сёстрами, во второй - мужчины, занятые в медицинских профессиях.
В итоговый анализ включили 105 015 человек, среди которых 66% составляли женщины. Средний возраст участников в начале наблюдения был около 53 лет. На момент включения у них не было основных хронических заболеваний, которые учитывались в конечной оценке.
Питание изучали с 1986 по 2010 год с помощью подробных анкет, которые участники заполняли каждые четыре года. Они сообщали, как часто в течение предыдущего года употребляли более 130 продуктов и напитков. Исследователи не полагались на одну анкету, а рассчитывали средний характер питания за длительный период.
Состояние здоровья оценивали в 2014-2016 годах. Таким образом, питание в среднем возрасте сопоставляли с результатами, полученными спустя десятилетия.
После периода наблюдения 39 769 человек дожили до 70 лет, но всем критериям здорового старения соответствовали только 9 771 участник, или 9,3% всей выборки. Это показывает, насколько строгим было выбранное определение: недостаточно было просто прожить долго, требовалось сохранить сразу несколько сторон здоровья.
Какие модели питания сравнивали
Учёные рассмотрели восемь моделей питания. Каждая из них по-разному оценивает рацион, но между ними много общего.
Альтернативный индекс здорового питания AHEI был разработан для оценки продуктов и веществ, связанных с риском хронических заболеваний. Высокую оценку получали рационы с большим количеством овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, бобовых, полиненасыщенных и омега-3 жирных кислот. Баллы снижались за красное и переработанное мясо, трансжиры, избыток натрия и сладкие напитки.
Альтернативный средиземноморский индекс учитывал овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельные злаки, рыбу и соотношение мононенасыщенных и насыщенных жиров. Красное и переработанное мясо оценивалось отрицательно.
DASH изначально создавалась для профилактики и лечения повышенного давления. Она делает акцент на овощах, фруктах, цельных злаках, орехах, бобовых и нежирных молочных продуктах при ограничении соли, сладких напитков и красного мяса.
MIND сочетает особенности средиземноморской диеты и DASH, но уделяет больше внимания продуктам, которые связывают со здоровьем мозга: зелёным листовым овощам, ягодам, орехам, цельным злакам, рыбе, бобовым и оливковому маслу.
Здоровая растительная модель питания hPDI поощряет полезные растительные продукты и снижает оценку за менее полезные растительные продукты и пищу животного происхождения.
Индекс планетарной диеты PHDI основан на рационе EAT-Lancet. Он сочетает критерии здоровья с экологической устойчивостью и делает упор на растительные источники белка, цельные продукты и снижение потребления продуктов с высоким экологическим воздействием.
Ещё две модели были построены на способности рациона поддерживать воспаление и повышенную выработку инсулина. Для удобства в статье их показатели развернули так, чтобы более высокая оценка, как и у остальных диет, означала более благоприятный вариант питания.
Дополнительно исследователи отдельно оценили долю ультрапереработанных продуктов в общей калорийности рациона.
Какая модель показала наиболее сильную связь
Все восемь моделей здорового питания были связаны с более высокими шансами на благоприятное старение. Но самая сильная связь наблюдалась для альтернативного индекса здорового питания AHEI.
У людей из верхней пятой части по соблюдению AHEI шансы соответствовать всем критериям здорового старения были на 86% выше, чем у участников из нижней пятой части.
Это относительный показатель. Он не означает, что большинство людей с качественным рационом обязательно старели без заболеваний. В группе с самым низким соблюдением AHEI критериям здорового старения соответствовали около 5,6% участников, а в группе с самым высоким - около 13,7%.
После статистической корректировки расчётная вероятность здорового старения у людей с наиболее качественным питанием в зависимости от используемого индекса составляла примерно от 8,4 до 12,4%.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноКогда авторы ужесточили критерий и оценивали здоровое старение к 75 годам, AHEI снова оказался наиболее сильным показателем. У участников с самым высоким соблюдением этой модели шансы на здоровое старение были в 2,24 раза выше, чем у людей с самым низким соблюдением.
Несмотря на эти различия, исследование не показывает, что необходимо точно рассчитывать баллы AHEI. Индексы использовались как инструменты анализа, а не как готовые меню. Гораздо важнее общие черты рационов, которые повторялись во всех наиболее благоприятных моделях.
Какие продукты были связаны со здоровым старением
Более высокие шансы на здоровое старение наблюдались у людей, которые употребляли больше фруктов, овощей, цельных злаков, орехов, бобовых, добавленных ненасыщенных жиров и нежирных молочных продуктов.
Под добавленными ненасыщенными жирами исследователи понимали прежде всего жиры, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Их употребление особенно сильно связывалось с сохранением физической и когнитивной функции и вероятностью дожить до 70 лет.
Среди овощей благоприятные связи наблюдались как для общего количества, так и отдельно для зелёных листовых и тёмно-жёлтых овощей. Среди фруктов авторы отдельно отмечали ягоды.
Цельные злаки, орехи и бобовые также последовательно связывались с более хорошими результатами по всем направлениям: отсутствию хронических заболеваний, физической самостоятельности, памяти, психическому здоровью и продолжительности жизни.
Интересно, что самые благоприятные модели не были полностью веганскими. Нежирные молочные продукты и некоторые другие продукты животного происхождения могли входить в качественный рацион. Авторы описывают наиболее перспективный подход как питание, богатое растительными продуктами, но допускающее умеренное количество полезной животной пищи.
Какие продукты были связаны с менее благоприятными результатами
Более высокое потребление трансжиров, натрия, красного и переработанного мяса было связано с меньшими шансами на здоровое старение. Неблагоприятные связи наблюдались не только с итоговым показателем, но и отдельно с физическим, когнитивным и психическим здоровьем.
Сладкие напитки также входили в неблагоприятные компоненты ряда моделей питания. В целом рацион с большим количеством мяса, соли, трансжиров и сладких продуктов получал более низкую оценку качества.
Это не означает, что один продукт определяет судьбу человека. Исследование оценивало средний рацион за много лет. Значение имел общий пищевой паттерн: какие продукты преобладали ежедневно и еженедельно, а не редкое употребление отдельного блюда.
Почему полезная растительная диета показала более слабую связь
Все модели были связаны со здоровым старением, но индекс здоровой растительной диеты hPDI показал самую слабую связь из восьми.
На первый взгляд это может показаться противоречием, поскольку овощи, фрукты, цельные злаки, орехи и бобовые выглядели полезными. Однако hPDI снижает оценку за все продукты животного происхождения, независимо от их возможных различий.
Другие модели допускают рыбу, нежирные молочные продукты и отдельные виды животной пищи. Возможно, именно более гибкий подход лучше соответствует питанию, связанному с сохранением сразу нескольких сторон здоровья.
Авторы не делают вывода, что растительная диета вредна. Более высокое соблюдение hPDI всё равно было связано с 45% более высокими шансами на здоровое старение по сравнению с самым низким соблюдением. Просто связь оказалась слабее, чем у AHEI и нескольких других моделей.
Как питание было связано с памятью, физической формой и психическим здоровьем
Все модели качественного питания были связаны не только с общим результатом, но и с каждым компонентом здорового старения по отдельности.
Наиболее сильную связь с сохранением когнитивного здоровья показал индекс планетарной диеты PHDI. У участников с наиболее высоким соблюдением этой модели шансы сохранить когнитивные функции были на 65% выше, чем у людей с наиболее низким соблюдением.
AHEI сильнее остальных связывался с сохранением физической функции и психического здоровья. У людей из верхней пятой части по этому индексу шансы сохранить хорошую физическую функцию были более чем в два раза выше, а шансы сохранить психическое здоровье - примерно в два раза выше, чем в нижней пятой части.
Модель питания с низкой способностью провоцировать гиперинсулинемию сильнее всего связывалась с отсутствием хронических заболеваний.
Эти различия интересны, но не означают, что для мозга, мышц и сердца нужны полностью разные диеты. Все индексы во многом пересекались. Во всех случаях благоприятный рацион включал больше цельных растительных продуктов и меньше красного мяса, соли, трансжиров и сладких напитков.
Что показал анализ ультрапереработанных продуктов
Высокое потребление ультрапереработанных продуктов было связано с меньшими шансами на здоровое старение. У участников из верхней пятой части по их доле в рационе шансы соответствовать всем критериям были на 32% ниже, чем у людей из нижней пятой части.
Более высокое потребление такой пищи также связывалось с меньшей вероятностью сохранить память, физическую самостоятельность и психическое здоровье, избежать хронических заболеваний и дожить до 70 лет.
К ультрапереработанным относят продукты промышленного производства, которые обычно содержат очищенные ингредиенты, пищевые добавки, ароматизаторы, эмульгаторы и другие компоненты, редко используемые в домашнем приготовлении.
Однако исследование оценивало ультрапереработанную пищу как общую категорию. Оно не позволяет утверждать, что любой продукт, попавший в эту группу, одинаково связан со здоровьем. Основной вывод состоит в том, что рацион с высокой долей такой пищи в среднем выглядел менее благоприятным.
Были ли результаты одинаковыми для всех
Благоприятные связи наблюдались и у мужчин, и у женщин, но для большинства моделей они были сильнее у женщин. Авторы не могут точно объяснить эту разницу.
Более выраженные связи также встречались у людей с индексом массы тела выше 25 кг/м², низкой физической активностью и у курильщиков. Это не означает, что качественное питание нейтрализует вред курения, лишнего веса или малоподвижности. Возможно, у людей с большим исходным риском различия между более и менее качественным рационом проявляются сильнее.
Исследователи не обнаружили убедительных различий между участниками европейского и неевропейского происхождения. Но около 94-95% выборки составляли люди европейского происхождения, поэтому возможности такого сравнения были ограничены.
Почему исследование не доказывает причинность
Работа была наблюдательной. Людей не распределяли случайным образом на разные диеты и не контролировали их питание в течение 30 лет. Они сами выбирали продукты и регулярно сообщали о своём рационе.
Люди, которые питаются качественнее, могут отличаться и другими привычками. В этом исследовании они чаще были физически активными, принимали поливитамины, имели немного более низкий индекс массы тела и более высокий социально-экономический статус.
Авторы учитывали в статистических моделях возраст, пол, массу тела, физическую активность, курение, алкоголь, социально-экономический статус, семейное положение, депрессию, семейную историю заболеваний и другие факторы. После этого связь питания со здоровым старением сохранялась.
Но полностью исключить влияние всех особенностей невозможно. Например, на здоровье могут влиять окружающая среда, качество медицинской помощи, стресс и привычки, которые не были достаточно точно измерены.
Поэтому корректный вывод звучит так: длительное соблюдение качественного рациона было связано с большей вероятностью здорового старения. Исследование не может доказать, что именно диета была единственной причиной различий.
Насколько точно оценивали питание и здоровье
Одной из сильных сторон работы стало многократное измерение питания. Участники заполняли анкеты не один раз, а каждые четыре года. Это позволяло учитывать долгосрочные привычки и уменьшало влияние случайных изменений рациона.
Однако пищевые анкеты всё равно зависят от памяти и честности человека. Участники могли забывать продукты, ошибаться в размере порций или сообщать социально желательные ответы.
Когнитивную и физическую функцию также оценивали с помощью проверенных, но субъективных анкет. Участников не приглашали всех одновременно на подробное нейропсихологическое тестирование или объективное измерение физической работоспособности.
Диагнозы основных хронических заболеваний подтверждали по медицинским документам, что делает эту часть оценки более надёжной.
Можно ли считать AHEI лучшей диетой для всех
Исследование показало, что AHEI имел самую сильную связь с общим показателем здорового старения. Но этот индекс не является конкретной диетой с фиксированным меню.
Он представляет собой систему оценки, в которой рацион получает больше баллов за одни продукты и меньше за другие. В реальной жизни высокий показатель AHEI может соответствовать разным вариантам питания.
Общая схема выглядит так:
-
регулярно употреблять овощи и фрукты;
-
выбирать цельные злаки вместо очищенных;
-
включать орехи и бобовые;
-
использовать источники ненасыщенных жиров;
-
получать омега-3 жирные кислоты;
-
ограничивать красное и переработанное мясо;
-
уменьшать количество сладких напитков, трансжиров и соли.
Важен не идеальный результат по каждому пункту, а общий характер рациона, который сохраняется годами.
Главные выводы
В крупном исследовании с участием более 105 тысяч человек качество питания в среднем возрасте было связано с вероятностью сохранить здоровье спустя несколько десятилетий.
Все восемь изученных моделей здорового питания показали благоприятную связь. Самой сильной она была для альтернативного индекса здорового питания AHEI. Люди с наиболее высоким его соблюдением имели на 86% более высокие шансы дожить до 70 лет без основных хронических заболеваний, серьёзных физических ограничений, выраженного ухудшения памяти и проблем с психическим здоровьем.
Наиболее устойчиво со здоровым старением связывались фрукты, овощи, цельные злаки, орехи, бобовые, ненасыщенные жиры и нежирные молочные продукты. Красное и переработанное мясо, трансжиры, избыток соли и сладкие напитки были связаны с менее благоприятными результатами.
Высокое потребление ультрапереработанной пищи сопровождалось снижением шансов на здоровое старение примерно на треть.
Исследование не доказывает, что конкретная диета гарантирует долгую жизнь без болезней. Но оно показывает, что привычки питания в среднем возрасте связаны не только с риском отдельных заболеваний, а с тем, насколько хорошо человек сохраняет память, физическую самостоятельность и психическое состояние в старшем возрасте.
Наиболее убедительно выглядел не строгий отказ от всех животных продуктов, а рацион, в котором преобладает разнообразная растительная пища, присутствуют полезные жиры и допускается умеренное количество качественных продуктов животного происхождения. И главное значение, вероятно, имеет не кратковременная диета, а привычный способ питания, который человек поддерживает на протяжении многих лет.
