В апреле 2025 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise было опубликовано рандомизированное исследование «Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females». В нём 40 молодых мужчин и женщин в течение девяти дней получали полностью контролируемое питание с одинаковым количеством белка, но разным его происхождением и распределением в течение дня.
Исследователей интересовали сразу два популярных вопроса. Первый - имеет ли значение, поступает белок преимущественно из животных продуктов или полностью из растительной пищи. Второй - действительно ли для мышц выгоднее равномерно распределять белок между несколькими приёмами пищи вместо того, чтобы получать большую его часть за один раз.
По итогам эксперимента существенной разницы между группами не обнаружили. Скорость синтеза мышечного белка была похожей при веганском и смешанном рационе, а равномерное распределение белка на пять приёмов пищи не оказалось лучше более неравномерной схемы из трёх приёмов.
Однако это не означает, что источник и распределение белка вообще никогда не имеют значения. Исследование было коротким, оценивало прежде всего синтез мышечного белка, а не реальный прирост мышечной массы за месяцы тренировок, и использовало конкретное суточное количество белка - примерно 1,1-1,2 г на килограмм массы тела.
Как было устроено исследование
В эксперименте участвовали 40 здоровых молодых людей. Средний возраст составлял около 25 лет, а средний индекс массы тела - примерно 24 кг/м².
Все блюда участникам предоставляли исследователи. Это важная особенность работы: людям не просто давали рекомендации «есть больше растительного белка» или «распределять белок равномерно», а контролировали само питание.
Рационы были рассчитаны так, чтобы масса тела участников оставалась стабильной. Суточное потребление белка составляло примерно 1,1-1,2 г на килограмм массы тела. Для человека массой 70 кг это соответствовало бы приблизительно 77-84 г белка в сутки, а для человека массой 80 кг - примерно 88-96 г.
Всех участников распределили между четырьмя вариантами питания.
В первой группе рацион был смешанным, а белок распределялся равномерно. Во второй питание тоже было смешанным, но большая часть белка приходилась на последний приём пищи. Третья и четвёртая группы использовали такие же схемы распределения, но рацион был полностью веганским.
В смешанном рационе около 70% белка поступало из говядины, курицы, молочных продуктов и свинины. В предоставленном описании исследования конкретные источники растительного белка в веганской группе не перечислены.
Кроме того, за девять дней участники трижды выполняли силовые тренировки под наблюдением исследователей. Это позволяло оценивать синтез мышечного белка не только в состоянии обычной повседневной активности, но и на фоне тренировочного стимула.
Как распределяли белок в течение дня
Сравнивались две довольно разные модели.
При равномерном варианте участники ели пять раз в день и получали примерно по 20% суточного белка за каждый приём пищи. Если человек потреблял 100 г белка в сутки, это означало бы около 20 г в каждом из пяти приёмов.
При неравномерном варианте было только три приёма пищи. На первый приходилось около 10% суточного белка, на второй - 30%, а на третий - сразу 60%.
При тех же условных 100 г белка это соответствовало бы примерно 10 г утром, 30 г днём и 60 г за последний приём пищи.
Разница получалась существенной. Одна схема постоянно давала мышцам относительно небольшие порции белка, а другая оставляла основную его часть на один большой приём.
Если распространённая идея о необходимости регулярно «стимулировать синтез мышечного белка» небольшими порциями абсолютно верна, равномерный вариант должен был показать преимущество. Но этого не произошло.
Что такое синтез мышечного белка
Мышечная ткань постоянно обновляется. Старые белковые структуры разрушаются, а новые синтезируются. Синтез мышечного белка, или MPS, показывает скорость построения новых белков внутри мышечных волокон.
Силовая тренировка увеличивает потребность мышцы в восстановлении и построении новых структур, а поступление аминокислот из пищи обеспечивает материал для этого процесса.
Если в течение длительного времени образование мышечного белка превышает его разрушение, создаются условия для увеличения мышечной массы. Поэтому MPS часто используют в исследованиях как один из показателей анаболического ответа на питание и тренировку.
При этом высокая скорость синтеза белка в течение нескольких часов не равнозначна гарантированному росту мышц за несколько месяцев. Это физиологический показатель, который помогает понять происходящие процессы, но не полностью заменяет длительные исследования гипертрофии.
Именно поэтому результаты девятидневного эксперимента интересны с точки зрения физиологии, но не доказывают, что любые веганские и смешанные диеты дадут абсолютно одинаковый прирост мышц в течение года.
Программы тренировок от известных тренеров в удобном Telegram-боте. 500+ упражнений с видео для дома и зала, планы под ваши цели - похудение, набор массы или поддержание формы
Попробовать бесплатноЖивотный белок не оказался лучше растительного
Одним из основных результатов стало отсутствие различий в скорости синтеза мышечного белка между веганским и смешанным рационом.
Это интересно потому, что отдельные растительные источники белка нередко отличаются от животных по аминокислотному составу и усвояемости. Но реальный рацион состоит не из одного изолированного продукта. В течение дня человек получает разные белки из нескольких продуктов, и их аминокислотные профили могут дополнять друг друга.
В этом эксперименте питание было построено как полноценный рацион, а не как сравнение одной порции отдельного растительного белка с одной порцией животного.
При суточном потреблении примерно 1,1-1,2 г белка на килограмм массы тела этого оказалось достаточно, чтобы различия в источнике белка не проявились в скорости синтеза мышечного белка за период исследования.
Это не означает, что любое количество растительного белка автоматически эквивалентно такому же количеству любого животного продукта. Исследование показывает более конкретную вещь: в рамках предоставленных рационов при сопоставимом общем количестве белка полностью растительное питание не ухудшало измеренный мышечный анаболический ответ.
Нужно ли есть белок строго каждые несколько часов
Вторая часть исследования ставит под сомнение необходимость очень точного распределения белка в течение дня.
Идея равномерного питания выглядит логичной. После приёма белка скорость синтеза мышечного белка увеличивается. Предполагалось, что этот процесс достигает определённого потолка, после которого дополнительный белок уже не усиливает кратковременный анаболический ответ. Отсюда появилась рекомендация распределять суточный белок между несколькими приёмами вместо одной или двух больших порций.
Но в этом исследовании пять равномерных приёмов по 20% суточного белка не дали более высокой суточной скорости синтеза мышечного белка, чем три приёма, где 60% всего белка приходилось на последний.
Получается, что организм способен эффективно использовать и достаточно крупную порцию белка. Если за несколько часов после еды синтез белка уже приблизился к максимуму, это ещё не означает, что оставшиеся аминокислоты автоматически перестают участвовать в мышечном обмене.
По крайней мере в рамках девятидневного исследования более «идеальное» распределение белка не улучшило итоговый показатель.
Значит ли это, что время приёма белка совершенно неважно
Такой вывод был бы слишком широким.
Исследование сравнивало только две конкретные схемы при одинаковом общем суточном потреблении. Оно не проверяло, например, полное отсутствие белка большую часть суток, питание один раз в день или экстремальные интервалы между приёмами пищи.
Кроме того, продолжительность составила всего девять дней. Даже если различий в синтезе мышечного белка за этот период нет, небольшие различия могут проявиться в более длительном эксперименте.
Но результаты показывают, что практическое значение равномерного распределения белка может быть меньше, чем иногда предполагается. По крайней мере переход от трёх неравномерных приёмов к пяти идеально распределённым не улучшил MPS при одинаковом суточном количестве белка.
Для обычного человека это означает, что не обязательно выстраивать день вокруг таймера и каждые несколько часов специально искать новую порцию белка только ради поддержания мышечного роста.
Почему общий белок может быть важнее его распределения
Если суточного белка недостаточно, идеальное распределение не создаст материал, которого просто нет. И наоборот, когда организм получает достаточное количество аминокислот в течение суток, точное время их поступления может играть значительно меньшую роль.
В этом исследовании все группы находились в одинаковых условиях по общему количеству белка. Различались только источник и распределение, и оба фактора не привели к заметным различиям в синтезе мышечного белка.
Это делает суточное потребление белка наиболее очевидным общим знаменателем.
Практически это означает, что сначала имеет смысл обеспечить нужное количество белка за день, а уже потом оптимизировать количество приёмов пищи, размер каждой порции и конкретные источники.
Такой подход также даёт человеку больше свободы. Кому-то удобнее три крупных приёма пищи, кому-то пять небольших. Один человек предпочитает смешанный рацион, другой избегает продуктов животного происхождения. Если общее питание позволяет регулярно получать достаточное количество белка, различия между этими схемами могут быть гораздо меньше, чем кажется.
Но можно ли сказать, что растительный и животный белок полностью одинаковы
Нет. Исследование не ставило такой задачи и не позволяет делать настолько широкий вывод.
Оно не сравнивало все существующие белковые продукты и не измеряло усвоение каждого из них отдельно. Речь идёт о двух полноценных рационах, которые обеспечивали одинаковое количество общего белка.
Кроме того, работа продолжалась всего девять дней. Для реальной мышечной гипертрофии важны месяцы тренировок, питание, достаточная энергия, прогрессия нагрузки и множество других факторов.
Поэтому более корректный вывод звучит так: при данном уровне потребления белка полностью растительный рацион обеспечивал такую же скорость синтеза мышечного белка, как смешанный рацион с большим количеством белка животного происхождения.
Это существенно отличается от утверждения «качество белка вообще не имеет значения».
Почему результат особенно интересен при умеренном количестве белка
В этом эксперименте использовали не чрезвычайно высокое потребление белка, а около 1,1-1,2 г на килограмм массы тела.
Это важно, потому что при очень большом суточном количестве теоретически проще компенсировать различия между источниками. Даже если один белок содержит меньше отдельных незаменимых аминокислот, высокий общий объём питания может обеспечить их достаточное абсолютное количество.
Здесь же исследование показало сопоставимый MPS при значительно более умеренном потреблении.
При этом работа не сравнивала ещё более низкие уровни белка. Поэтому нельзя утверждать, что при 0,6 или 0,7 г/кг источник также окажется совершенно неважным.
Что ещё ограничивает выводы
В исследовании участвовали всего 40 человек, и эксперимент продолжался девять дней. Этого достаточно для изучения краткосрочных физиологических изменений, но гораздо меньше подходит для оценки реального прироста мышечной массы.
Участники были молодыми и здоровыми. Результаты нельзя автоматически переносить на пожилых людей, людей с заболеваниями или спортсменов высокого уровня.
Конкретные источники белка в веганском рационе в предоставленном описании не указаны. Поэтому невозможно понять, насколько результаты зависят от конкретного сочетания растительных продуктов.
Смешанный рацион тоже был достаточно специфическим: около 70% белка поступало из говядины, курицы, молочных продуктов и свинины. Это один из возможных вариантов всеядного питания, но далеко не единственный.
Работа также не показывает, что распределение белка никогда не влияет на другие параметры - например, чувство насыщения, удобство соблюдения диеты или пищеварение. Здесь оценивали прежде всего мышечный белковый обмен.
Наконец, исследование финансировалось программой Beef Checkoff. Само по себе финансирование не делает результаты неверными, но потенциальный конфликт интересов важно учитывать при интерпретации и последующем подтверждении результатов независимыми исследованиями.
Что это значит на практике
Главный практический вывод из этой работы довольно спокойный: не нужно чрезмерно усложнять питание ради мышц.
Если человек получает достаточное количество белка в течение суток, ему, вероятно, не требуется идеально распределять его на пять одинаковых порций. Три приёма пищи с заметно разным содержанием белка в этом исследовании давали сопоставимый результат.
Полностью растительный рацион также способен поддерживать синтез мышечного белка на уровне смешанного питания, если общее количество белка сопоставимо и рацион обеспечивает необходимый набор аминокислот из разных продуктов.
Это особенно удобно для людей, которые не хотят строить питание вокруг спортивных добавок, специальных «анаболических окон» и строгого расписания.
Вместо попытки сделать каждый отдельный приём пищи идеальным рациональнее в первую очередь смотреть на питание за весь день.
Главные выводы
В девятидневном рандомизированном исследовании 40 молодых мужчин и женщин получали примерно 1,1-1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки и трижды выполняли силовые тренировки.
Одна часть участников придерживалась полностью веганского питания, другая - смешанного рациона, где около 70% белка поступало из мяса и молочных продуктов. Скорость синтеза мышечного белка между этими вариантами не различалась.
Не имело преимущества и равномерное распределение белка. Пять приёмов пищи по 20% суточной нормы давали сопоставимый результат с тремя приёмами, где 60% всего белка приходилось на последний.
Исследование не доказывает, что источник и время приёма белка абсолютно неважны в любых условиях. Оно было коротким и не измеряло реальный прирост мышечной массы за длительный период.
Но работа показывает, что два фактора, которым часто уделяют много внимания - происхождение белка и идеально равномерное его распределение - могут быть менее важны, чем достаточное общее количество белка за сутки.
Для большинства людей практический приоритет выглядит проще: сначала регулярно получать достаточное количество белка и тренироваться, а уже затем переживать о том, поступило ли ровно по 25 граммов белка в каждый отдельный приём пищи.
